A todos nos ha sucedido, sobre todo en carreras, que notas que, aun por mas que hayas entrenado, alguien más, con un esfuerzo aparentemente menor al que tu estas haciendo, logra alcanzarte y correr mas rápido. Y esto tiene mucho que ver, por su puesto, con nuestra condición física, pero en mucho también, por nuestra constitución física y el tipo de músculos, o mas bien de tipo de fibras en los músculos, que vamos construyendo. Y debemos de comenzar por entender los tipos de fibra muscular que podemos tener:
1.-Fibras de contracción lenta. Son fibras largas, en general de poco volumen. Si los viéramos, vamos a notar que son de color mas obscuro por ser mucho mas oxigenadas. Son músculos de una alta capacidad aeróbica, funcionan mas en base a glucógeno, y son de alta resistencia y tolerancia a la fatiga. Son los músculos que responsables de darnos una gran continuidad de trabajo físico por tiempos prologados. Por su puesto, los que regularmente desarrollamos mas los corredores de fondo. Y los “Culpables” de la fisionomía delgada de los corredores de maratones.
2.-Fibras de contracción rápida. Son fibras que tienden a ser de mucho mayor diámetro y por lo mismo a formar volumen. Son de color mas claro. Y se forman en músculos que se necesitan para desarrollar fuerza y para movimientos de alta explosividad o rapidez, potentes, pero…….se cansan o fatigan rápidamente. Son de baja capacidad aerobica, uno de sus principales energias es el Lactato. Y los “Culpables” de la fisionomía robusta y musculosa de un corredor o atleta de velocidad y fuerza.
Necesitamos entender por otro lado, que ambos tipos de fibra son necesarios en cualquier tipo de deporte. Incluyendo el correr.
El porcentaje de fibras musculares de contracción lenta en un maratonista elite, en general están entre un 80 y 90%. Y en un sprinter las de contracción rápida también entre un 70 y un 80%. Pero es INDISPENSABLE que ambos construyan su tipo de fibra antagónico.
Si fuéramos a correr un maratón como Berlín, que es plano como una mesa de billar, podríamos no preocuparnos mucho por las fibras de contracción rápida. A menos que seas un competidor y necesites correr más rápido para rebasar o evitar alguien de rebase.
Pero la realidad es que la mayoría de los maratones no son planos. Hay muchas subida y bajadas, pasos a desnivel, puentes y recorridos con cuestas o pendientes prolongadas. Y en ellas, es donde es indispensable el construir las fibras de contracción rápida. Maratones como el de la Ciudad de Mexico, donde incluso el final son mas de 12 kms de subida y ya con una temperatura alta, las fibras de contracción rápida nos van a ser indispensables.
¿Como se forman el tipo de fibras de contracción lenta?: Por medio de los entrenamientos de media y largas distancias. 5 a 35 kms
¿Cómo se forman el tipo de fibras de contracción rápida?: Por medio de los entrenamientos de rapidez y fuerza. Intervalos, farlek y pesas.
Si entrenas 6 días a la semana, quiere decir que cada día va a representar un 16%. Quiere decir que si quieres construir por lo menos un 16% de fibras de contracción rápida, por lo menos un dia a la semana necesitas tener un tipo de entrenamiento que lo haga.
Gracias
Bernardo Delfin
