Beneficios de entrenamientos Muy Lentos
Todos estamos acostumbrados a correr Rápido. Y en general tratamos de correr lo más rápido que podemos. ¿Pero sabes que el poner en tu plan de entrenamiento algunos entrenamientos muy lentos, puede traerte grandes beneficios? Y ojo, no estoy hablando de en general correr muy lento, sino de los beneficios de integrar entrenamientos muy lentos a tus planes.
Y por supuesto, primero hay que identificar que es correr rápido y que es correr lento. Por ejemplo, podemos tomar como referencia tus pasos de carrera. O sea, los que haces en un maratón, Medio maratón y 10k.
- *Un maratón en promedio la gente lo corre en 4:34 horas, que es un paso de 6:30 Min/km. Este sería tu paso normal de entrenamiento.
- *Un Medio maratón en promedio la gente lo corre en 2:10 hrs, que es un paso de 6:10 Min/km. Este sería un ritmo rápido de entrenamiento.
- *Y un 10k en promedio la gente lo corre en 58 min, que es un paso de 5:50 min/km. Este seria un ritmo muy rápido de entrenamiento.
En base a esto, pues puedes tu de forma personalizada, dependiendo de tus tiempos de finalización de carreras, definir estos pasos.
Ahora con este ejemplo de los tiempos promedios, el correr muy lento seria usar tu paso de maratón (6:30 Min/km) y hacerlo por lo menos 1 a 1:30 Min/km mas lento. O sea, entre 8:00 y 7:30 min/Km. Otra manera de medirlo seria con un monitor cardiaco. Y deberás estar en una zona 2 de ritmo cardiaco.
Es un entrenamiento sumamente difícil de hacer. ¿Por qué? Debido a que mentalmente es muy cansado. Siendo sinceros, en general nos gusta correr a un ritmo entre muy rápido y rápido, ya que queremos terminar pronto. Y nos cuesta mucho trabajo hacerlo por debajo de eso. Mentalmente es extenuante, ya que vamos a usar mucho mas tiempo para completarlo y hay que pensar en que entretener nuestros pensamientos aun más. Pero, tiene muchas ventajas y beneficios tanto para la recuperación, eficiencia y evitar lesiones.
BENEFICIOS DE CORRER MUY LENTO
- *Estas trabajando en una zona que impacta puramente a tu condición aeróbica. Tu cuerpo va a aprender a oxigenarse mucho mejor y ser más eficiente en este sentido.
- *Es una zona donde la producción de lactato es bajísima
- *Tu respiración es mas pausada. Y te va a ayudar a poder ir probando diferentes ritmos de respiración sin que vengan molestias como los famosos dolores de caballo, que se dan a intensidades más altas.
- *Tu cuerpo se acostumbra a estar en una zona donde las calorías pueden provenir mayormente de grasa en lugar de glucógeno. Esto va a ayudar a que en entrenamientos de intensidad mas alta tu cuerpo busque energía en grasas, o cuando agoras tus energías en el maratón (pared), sepa como quemar grasas para sacar energía.
- *Tu corazón va tomando resistencia para tiempos prolongados. Y no solo tu corazón genera beneficios, sino tus arterias se ensanchan, la presión arterial baja y también tu ritmo cardiaco en reposo.
- *Es un buen ejercicio de recuperación. Incluso hasta de recuperación activa (en distancias cortas)
- *Te va a ayudar a llegar con mucha más fuerza y energía a los días que te toquen entrenamientos de fuerza, velocidad o una competencia.
- *Favorece la creación de fibras de contracción lenta en los músculos. Ve mi blog sobre los músculos de contracción lenta y rápida.
- *Puedes ser más cuidadoso en cuidar y enfocarte en correr con una buena técnica.
- *Vas creando una base de resistencia a largas distancias
- *Sometes a tu cuerpo a un esfuerzo mucho menor, que te ayudara a evitar lesiones
- *Te enseña a tener paciencia y poder enfrentar más fácilmente las distancias muy largas que te tocara hacer en tu entrenamiento a maratón o en el maratón.
- *Aprenderás que tienes que hacer para distraer tu mente en estos entrenamientos largos (Música, análisis mental, recordar cosas, creación de ideas para el trabajo, etc).
- *Si lo haces con alguien más, tendrás grandes platicas que son fáciles de llevar por ir a un ritmo cardiaco y de respiración tan bajos.
Y de nuevo repito, esto no es algo que este hablando para personas que van comenzando y que generalmente corren lento. Este post esta mas orientado a corredores mas experimentados que en general corren rápido. Y puedan ver las ventajas de dentro de su plan de entrenamiento incluyan usa sesión de correr muy lento adicional a sus trabajos de distancias a otros pasos, intervalos y fuerza.
Así que te recomiendo lo hagas y comiences a lo mejor integrando esta semana unos 10k a tu entrenamiento corriendo así: A paso de tortuga.
Y como dato curioso, en la imagen de este post puse a la Tortuga Bertie. Es una tortuga que en el 2015 rompió el récord Guinness por ser la tortuga más rápida del mundo, con una IMPRESIONANTE velocidad 1 km/hr. ¡Es capaz de correr 100 mts en solo 6 minutos! Vive en Inglaterra y es toda una celebridad. Vive con su novia Shelly en casa de sus dueños. Así que, si te da miedo correr muy lento, piensa en la Tortuga Bertie. ????
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Bernardo Delfin
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