Un entrenamiento de Tempo Run, es una sesión de entrenamiento continua que requiere un esfuerzo constante. En lugar de correr a un ritmo suave, harás trabajar al cuerpo, aumentarás la frecuencia cardiaca y pondrás a prueba tu resistencia. Correrás más rápido de lo que sueles hacerlo, pero durante menos tiempo.
No es lo mismo que el hacer intervalos. En lugar de parar y empezar con repeticiones, correrás continuamente durante 20 o 30 minutos. Deberías fatigarte; no es una sesión fácil que se pueda terminar cómodamente. Es un tipo de entrenamiento de umbral en el que te fuerzas a correr rápido.
Los Tempo Run se llaman así porque correrás a un ritmo controlado. El ritmo controlado es diferente para cada persona. Esta circunstancia es parte del atractivo de esta técnica. Se adapta a tus aptitudes de correr actuales y cambia contigo. A muchos corredores les gusta esta personalización, porque ver cómo progresas es una gran motivación.
¿Cómo incluir el tempo run en tu plan de entrenamiento?
Hay varias posibilidades. Los corredores que se dedican a las distancias largas pueden empezar por correr desde los 7 a los 10 kma ritmo de media maratón o de maratón. Los maratonianos, por ejemplo, pueden llegar hasta los 15 km a un ritmo que sea entre el de la media y el de la maratón. Durante la preparación de una maratón, en la fase de fortalecimiento, se pueden incluir dos entrenamientos de este tipo cada tres semanas. Pero conforme la carrera se acerque (siempre antes de la fase de descarga), se puede incluso llegar a correr un tempo run por semana. Uno de los principales efectos del entrenamiento de umbral de lactato puede verse en una mejora en el perfil de lactato. Después de un período de entrenamiento de umbral de lactato hay una notable mejora en los niveles de lactato a todas las velocidades. En particular, la velocidad a la que se produce el umbral de lactato (básicamente el punto en el que hay una aceleración en la producción de lactato) ha mejorado aproximadamente 0,5 kmh lo que se traduce en mejoras significativas en el rendimiento de la carrera de resistencia
Qué es la FCmáx?
Como hemos mencionado anteriormente, no puedes mantener el 90 por ciento de la FCmáx durante mucho tiempo, así que pararás. Este es el motivo por el que quizás te cueste correr distancias largas. Tu sistema cardiovascular no está acostumbrado a trabajar con esta intensidad durante un entrenamiento. Para los runners, incorporar un entrenamiento con ritmo controlado en el programa de entrenamiento puede ayudar a desarrollar rápidamente el fitness cardiovascular. En concreto, puede mejorar el VO2 Máx, la respuesta cardiaca y la resistencia La mayoría de los entrenadores y corredores han escuchado sobre el entrenamiento de umbral y/o el tempo run, utilizado como método de entrenamiento para diversas disciplinas de endurance. Sin embargo, no siempre todos coinciden cuando llega la hora de llevar este recurso al campo. Es por ello que, en este blog, vamos a intentar brindar una perspectiva amplia sobre el tema, siempre desde un abordaje teórico-práctico
Qué es Run de tempo?
Aunque las carreras de tempo se han utilizado por más de 20 años, la evidencia científica no indica precisamente cuán duro o cuánto tiempo debe durar. Pfitzinger (2006) aconseja sobre las ventajas de adaptar este tipo de sesiones basándose en el propósito específico del trabajo dentro del programa de entrenamiento del corredor. El tempo run debe hacerse en un rango de intensidad desde un poco más rápido, hasta un poco más lento que el ritmo normal dependiendo de la distancia de carrera que está preparando, y cuántas semanas hay hasta su carrera objetivo Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. El entrenamiento de tempo es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10 Kilómetros (10K), medio maratón y maratón. Explica Moses que buscar mantener el ritmo de tempo al correr suele ser más difícil para los atletas con menos experiencia. Una forma de disminuir la dificultad sería el uso de lo que Daniels llama “intervalos de crucero” (también conocidos como “repeticiones de tempo”)
Saludos
Bernardo Delfin
